В своей новой колонке Наталья Пронина рассказывает о техниках управления негативными переживаниями. Научившись контролировать свои эмоции, вы будете избегать сильных потрясений даже в очень непростых ситуациях.
В одной из предыдущих публикаций мы разбирались, как эффективно справляться с острым стрессом. Сегодня поговорим о «профилактике» отрицательных эмоций. Проактивное управление ими включает в себя:
анализ происходящего (почему я так бурно реагирую, что можно сделать в следующий раз, чтобы этого избежать?);
работу над созданием правильного общего настроя;
подготовку к определенному типу событий или разработку плана действий, чтобы негативные обстоятельства не застигали вас врасплох.
Все это хорошо работает, когда эмоциональные потрясения вызываются повторяющейся ситуацией. Например, если вы испытываете панику перед публичными выступлениями или регулярно злитесь из-за того, что кто-то из подчиненных опаздывает.
Все техники управления эмоциями можно разделить на физические и ментальные. Первые позволяют решить задачу на мышечном уровне, вторые — изменив мысли. Если с физическими приемами все более-менее ясно — это спорт и дыхательные упражнения, то о ментальных поговорим подробнее.
«Эмоциональный дневник». Отличный метод, который способствует развитию эмоционального интеллекта. Ведь управлять можно только тем, что вы осознаете, а многие из нас часто не могут даже себе объяснить, какие чувства они испытывают и в связи с чем. Подробное описание собственных переживаний в дневнике, их идентификация и поиск причин — верный путь к тому, чтобы рано или поздно перестать реагировать на повторяющиеся раздражители. Напоминает опыт с собакой Павлова и лампочкой.
«Метапозиция». Смысл в том, что нужно посмотреть на все обстоятельства как бы со стороны. Будто это не вы, а кто-то другой наблюдает за происходящим, например с балкона. Тем самым вы выйдете из ситуации, оставив эмоции и субъективные оценки внутри нее. Трезво взглянув на положение дел, вы получите объективную картину, с которой уже можно работать.
«Схема А-В-С». Здесь «А» — это событие, «В» — ваши мысли по поводу него, «С» — эмоции, ими вызванные. Объяснить суть метода проще всего на примере. Допустим, девушка познакомилась с молодым человеком и по его просьбе оставила телефон. Парень ей понравился, она ждет его звонка, но тот не звонит. Это событие («А»). Девушка начинает думать, почему парень не выходит на связь. Например, предполагает: «Я ему не понравилась, он попросил номер из вежливости». Или: «Он встретил другую, более привлекательную, а обо мне и думать забыл». Это мысли («В») по поводу события. И что в итоге? Самооценка девушки падает, ее надежды на продолжение знакомства разбиваются в прах. Она ничего не ест и ни с кем не хочет разговаривать, закрывшись в своей комнате. Почему? Потому что мысли вызвали к жизни эмоции («C»), а именно — разочарование, обиду и грусть.
Как же можно изменить свое состояние в этой ситуации? Очень просто! Не нужно придумывать негативные причины действия или бездействия другого человека. Если парень не позвонил, это может означать, что он просто потерял телефон или стесняется. Да, итог вроде бы тот же самый: звонка нет. Но эмоции будут уже совсем другие — спокойствие, может быть легкая досада. В таком состоянии вы продолжаете жить так, как жили. И не исключено, что уже сегодня вечером встретите того самого.
«Рефрейминг». Эта техника получила название от английского frame («рамка»). По сути, речь идет о смене контекста, в котором мы рассматриваем ситуацию, ведь на одно и то же можно взглянуть под разным углом. Например, вы опоздали на работу и получили выговор от начальника. Зато с утра вы успели позаниматься спортом, значит, весь день будете бодрым и высокоэффективным, что наверняка не ускользнет от внимания шефа.
«Ритуалы». Иногда мы застреваем в определенной эмоции: событие уже давно прошло, а шлейф связанных с ним переживаний остается. В этом случае стоит попробовать отпустить ситуацию через ритуальное действие. Что это может быть? Скажем, можно описать все обстоятельства и их эмоциональные последствия на листе бумаги, а затем его сжечь. Или сделать из него самолетик и отправить в полет. Другой вариант: принять душ или ванну — и пусть вся усталость, злость и обиды утекут вместе с грязной водой. Можно с той же целью изменить цвет волос или сбрить усы. Создание собственного ритуала — прекрасное поле для творчества. Вот и творите во благо себе!
Но все же главное — фокус вашего внимания. Именно он формирует мысли, которые в свою очередь рождают эмоции, а те определяют действия, влияющие на вашу жизнь. Держите фокус на решении, а не на проблеме, и будьте счастливы!
Вы можете задать вопросы автору материала по электронной почте.
Источник: