планшеты и смартфоны

Не хотите работать и делать что-то полезное, постоянно отвлекаетесь, зависаете в соцсетях? В 2013 году автор блога Wait But Why Тим Урбан, рассуждая о проблеме прокрастинации, сформулировал концепцию мешающей нам «обезьяны сиюминутного удовольствия» (instant gratification monkey).

А в новой книге «Будет сделано!» автор одноименного подкаста, специалист по личной эффективности и работе с привычками Никита Маклахов рассказывает, что представляют собой «обезьянка» и «профессор», живущие внутри нас, и как с ними обращаться, чтобы продуктивнее работать и вообще полноценно жить. 

Публикуем сокращенный отрывок из книги, где объясняются причины откладывания важных дел и даются советы, как побороть свою «внутреннюю обезьяну», избавиться от вредных привычек и повысить КПД.

Как не трогать чужие бананы

Мысленно перенесемся на тысячи лет назад и представим далеких предков. Соцсетей тогда еще не было, так что мысли наших предшественников были заняты только одним: вопросом выживания. Причем выживания не долгосрочного, а в рамках одного дня. Древние люди прекрасно понимали, что завтра для них может и не наступить, а потому пытались извлечь максимум из всего сегодня.

Их поведением полностью управляла «внутренняя обезьянка». Правила обезьянок предельно просты. Увидела банан — съела. Увидела гроздь бананов — тоже съела или, по крайней мере, постаралась. Кто знает, когда такая находка будет в следующий раз. Большая часть обезьяньих действий направлена на удовлетворение сиюминутных потребностей и желаний. Не так уж важно, что нет запаса еды на завтра. Завтра будет завтра, если вообще будет.

Шло время. Древние люди начали больше общаться и взаимодействовать, объединяться в племена и создавать поселения. Стало ясно, что принципы, по которым они жили раньше, уже не работают. Больше нельзя просто взять и съесть то, что попадется под руку. Бананы могут оказаться едой соседа.

Назрела потребность в самоконтроле и обдумывании, планировании действий. В людях начал зарождаться «внутренний профессор» — рациональная часть, способная пресечь импульсивные порывы и уберечь от неприятных последствий недальновидных поступков.

Устал — отдохни, но твое место займет обезьянка

Профессор прекрасно умеет составлять планы и думать наперед. Готов пожертвовать сиюминутной выгодой ради будущих результатов. Эдакий мудрый старец. Осознанность, сила воли и терпение — этими качествами мы обязаны именно профессору.

Правда, у него есть серьезный недостаток. Как и полагается старцам, он очень быстро устает: всего несколько часов в день способен стоять у штурвала нашего сознания. После этого вахта переходит к внутренней обезьянке, а профессор отправляется отдыхать и восстанавливать силы. Иначе говоря, человек управляет собой суммарно от двух до четырех часов в день, а в остальное время действует на автопилоте.

Нейробиологи объясняют это тем, что профессор «обитает» в префронтальной коре — самом молодом участке, который к тому же дальше всего от центра головного мозга. Чтобы перегнать кровь в эту область и насытить префронтальную кору топливом, то есть глюкозой, организм проделывает большую работу и тратит много энергии. Проще говоря, поддерживать активность профессора — дорогое удовольствие.

В режиме профессора мы находимся, когда отдаем отчет в своих действиях и сосредоточенно работаем над какой-либо задачей. Например, обсуждаем вопросы с начальником или клиентом, заставляем себя в выходные съездить на работу, ставим цели или составляем список задач на день, доделываем проект в ночь перед дедлайном.

А в режиме обезьянки мы пребываем, когда действуем на автопилоте, чувствуем усталость или голод, находимся во власти эмоций. Например, злимся или нервничаем, отвлекаемся от важного дела на что-нибудь приятное, утром переводим будильник еще на пять минут вперед.

Тотальная вседозволенность: что будет, если снять запреты

Многие нежелательные привычки столь привлекательны именно потому, что в них мы всячески ограничиваем себя. 

Когда человек запрещает себе определенную еду, мозг реагирует на это болезненно. Выборочное внимание направляется именно на нее: если разрешить есть пирожные, мы даже не заметим их в магазине, но стоит поставить запрет, и мозг сразу же начнет сигнализировать, как только пирожные появятся в зоне видимости. Более того, мозг меняет наши ожидания от съеденного: воображаемое наслаждение переживается как невероятно сильное. 

Принцип легализации запретных продуктов гласит: съешь столько, сколько тебе хочется. Теперь не нужно наедаться пирожными один раз, но до отвала. Мы постоянно пополняем запас любимых десертов в холодильнике, и они перестают быть для нас чем-­то ценным, мы уже не будем набрасываться на них.

В отношении переедания легализация срабатывает, но с другими привычками ситуация может сложиться иначе.

Выдавая себе карт-бланш, мы удаляем эмоциональные привязки к привычке. Но если привычка с нами уже давно, то она, скорее всего, уже пустила физиологические корни — буквально поменяла механизм работы системы поощрения в мозге. Теперь сколько ни пей-кури-играй — все будет мало.

Однако, если применить немного насилия по отношению к обезьянке, удастся искоренить нежелательную привычку в самом зародыше.

Уверен, что вы хоть раз слышали историю о том, что родители, заставшие малолетнего сына с сигаретой, заставляли его выкурить всю пачку разом, отбивая таким образом все желание. Это не слишком гуманный способ, но он достаточно эффективен. По крайней мере, позволяет сделать так, чтобы ребенок возненавидел сигареты и больше не захотел с ними связываться.

Руки убрал быстро!

Обезьянка очень свободолюбива, и это касается не только запретов, но и любого принуждения или силовых воздействий. Отсюда вытекает принцип: никакого насилия над собой. Любые попытки силой изменить поведение, например сформировать новую привычку, на длинной дистанции (за редким исключением) обречены на провал.

Применяя силовой подход по отношению к обезьянке, мы будто бы сажаем ее в клетку и удерживаем там против воли. Она, конечно, пытается вырваться, поэтому у входа в клетку дежурит профессор и держит дверь. Но на борьбу уходит масса энергии, а, как мы помним, выносливостью профессор похвастаться не может. Рано или поздно его силы заканчиваются, он покидает свой пост и отправляется на отдых. В этот момент обезьянка вырывается на свободу и пускается во все тяжкие. 

В таком состоянии она преследует только одну цель — отомстить. Обезьянка сделает все, что сможет, назло своему надсмотрщику. Вынуждали тратить время на спорт — музыку — изучение языка? Получите стойкое отвращение к этим занятиям на много месяцев вперед. 

Анализ мотивов. Нет сопротивления, если есть шанс избежать

Внутренняя обезьянка обладает поразительной способностью точно определять мотивы наших поступков и решений. А дальше все зависит от того, насколько убедительными выглядят эти мотивы. Если они веские, обезьянка встанет на нашу сторону и поможет в работе над привычкой. Если нет — извольте справляться сами.

Возможно, получить желаемое нельзя по объективным причинам. Например, оно недоступно или до него не добраться без непозволительно больших затрат энергии. Если обезьянка видит это, она входит в наше положение, не бунтует и не донимает требованиями.

Этот же принцип относится и к сопротивлению тем вещам, которые обезьянке не хочется делать. Если есть хоть малейший шанс их избежать, она будет упираться до победного конца. И поэтому, приняв решение проснуться в пять утра ради пробежки, будьте готовы к ожесточенной внутренней борьбе и многочисленным переносам будильника «еще на десять минуточек».

Но, например, встать еще до рассвета, чтобы успеть на самолет, для обезьянки не составит никакого труда. Она почувствует, что тут опоздать просто непозволительно, слишком уж серьезные последствия. Вы с удивлением обнаружите, что иногда вставать рано совсем не трудно. К тому же путешествия — это не работа, а скорее праздник.

Получается, что внутренняя обезьянка тщательно анализирует каждую привычку. Есть ли объективные причины тратить на нее силы? Сильно ли наше намерение довести дело до конца? Воспринимайте собственную решимость как лакмусовую бумажку. Мы можем усердно убеждать себя в важности здорового образа жизни. Но если в глубине души в это не верим, обезьянка «проявит» все истинные мотивы и вынесет однозначный вердикт не в нашу пользу.

Определение причин

Все объективные причины можно разбить на две группы: героические и катастрофические. Обезьянка будет готова с нами сотрудничать, если увидит, что может принять участие в достижении какой-то невероятно важной цели. Например, сохранение здоровья малыша (героическая причина). Сюда же можно отнести подвиги влюбленных («Я брошу курить ради тебя, милая»), подготовку к важным мероприятиям: выступлениям, соревнованиям, экзаменам и т. д.

Также на обезьянку может подействовать осознание, что текущее поведение уже привело или скоро приведет к серьезным проблемам, например, к болезни (катастрофическая причина), и нужно из этой ситуации как-то выкарабкиваться. К этому списку можно добавить горькие неудачи в личной жизни или ответственность, в том числе денежную, перед значимыми людьми. Это случай, когда люди опускаются на дно, а потом от него отталкиваются.

До тех пор, пока в нашей жизни присутствует героическая или катастрофическая причина, обезьянка ведет себя тише воды, ниже травы. Она спокойно переносит любые тяготы и лишения, терпит «жестокое обращение» в виде изматывающих тренировок и нелюбимых занятий. 

Как помочь решению вызреть?

Если вы считаете, что пора что-то менять, но окончательное решение принять еще не готовы, надо помочь ему созреть. Начинайте постепенно раскачивать эмоциональный «маятник». Чаще думайте, что хорошего произойдет, если вы разберетесь с привычкой. Представляйте, что случится плохого, если оставите все как есть. Рисуйте яркие образы, не жалейте красок. Отличный вариант — делать это на бумаге.

Накапливайте нетерпение у обезьянки. Дождитесь момента, когда она сама закричит: «Все, я так больше не могу, давай уже что-то с этим делать!»

И тогда есть вероятность, что вы пополните число счастливчиков, которые рассказывают удивительные истории вроде: «Как я бросил курить? Да как-то очень просто. Проснулся однажды и понял, что пора завязывать. С тех пор больше не курю и не очень хочется».

Соринка для профессора, бревно для обезьянки: смартфоны и приложения

Покупатели современных телефонов бонусом получают не менее современную привычку: при каждом удобном случае открывать приложения соцсетей. Все происходит автоматически, на уровне обезьянки.

Давайте попробуем применить принцип важности мелочей для профилактики залипания в интернете. Берем в руки гаджет и перетаскиваем иконки приложений соцсетей на самый дальний экран. На нем создаем новую папку. В папке — еще одну под названием «Потеря времени». И уже в эту самую глубокую папку помещаем все иконки соцсетей. Таким образом, мы создали для обезьянки несколько дополнительных препятствий.

Гарантирует ли это защиту от импульсивных заходов в социальные сети? Конечно же, нет. Поначалу нам будет лень искать приложения, но потом обезьянка освоится. В своих порывах она способна преодолеть и не такие хитроумные преграды. Зато у нас, хотя и ненадолго, все же появится временной зазор между моментом возникновения обезьяньего желания и его реализацией.

Как только обезьянка дорвалась до соцсетей — пиши пропало, ее уже ничто не остановит. Однако пока она в поисках заветного приложения, существует вероятность, что профессор проснется и сурово спросит: «Что это ты затеяла, маленькая хулиганка?» Обезьянка устыдится и займется чем-то более полезным. 

Доступ к нежелательным действиям мы усложнили, теперь нужно упростить путь к желательным. Для этого берем те приложения, которые считаем полезными, и перемещаем их на самое видное место. Например, ставим на первый экран, не убирая ни в какие папки.

Подобная реорганизация займет от силы пять минут. Проведите ее прямо сейчас. Если вы ощущаете острую нехватку полезных приложений, обратите внимание на эти:

Evernote или Workflowy — для создания и хранения заметок;
классический Pomodoro Timer или его игровая версия — Forest;
планировщик, например Todoist, To Round или AnyDo;
интеллектуальные тренажеры Fit Brains или Lumosity;
спортивное приложение Nike + Training;
трекер привычек, например Strides или Momentum;
7 minutes — для коротких, но интенсивных спортивных сессий;
CoinKeeper — для контроля и планирования бюджета;
приложение для медитации — Insight Timer или Headspace;
приложение для измерения уровня стресса и энергии — Welltory.

Контроль над браузером

Похожие манипуляции можно проделать и с компьютером. Часто на стартовой странице интернет-браузера расположено множество разных ссылок. Мы нажимаем какую-то из них и забываем, чем вообще собирались заниматься. В игру вступает обезьянка. 

Нужно сделать так, чтобы обезьянке стало чуть-чуть сложнее отвлечься. Для этого можно поставить так называемый блокировщик соцсетей. Я предпочитаю тот, что носит не слишком приличное название GoFuckingWork. При попытке открыть Facebook или «ВКонтакте» приложение подскажет, куда следует идти (подсказка: работать). Опять-таки, не стоит рассчитывать, что такой инструмент полностью избавит вас от зависания в соцсетях, но мы и не преследуем подобной цели. Главное — сделать паузу между появлением желания и его реализацией, что позволит профессору вовремя вмешаться.

Также очень удобно использовать таймер Pomodoro, который отсчитывает промежутки в 25 минут. Когда почувствуете, что обезьянка всеми силами ста­рается прорваться на Facebook и сдерживать ее почти невозможно, включите таймер. В течение следующей «помидорки» можно делать то, что хочется: читать все подряд, листать новостные ленты, смотреть уморительные видео­ролики про енотов… Но есть одно условие: как только прозвучит сигнал, профессор должен проснуться и взять все под контроль. Развлекательные ресурсы закрываются, перед глазами по­является список задач на сегодня, и обезьянка послушно принимается за работу.

Правило пяти секунд

Способ выйти победителем существует: вообще не вступать в споры с обезьянкой, то есть не запускать внутренний диалог. Нужно успеть перейти к действиям до того, как в голове возникнут первые мысли и сомнения. Только услышали сигнал будильника — сразу свешиваем ноги с кровати, встаем и идем одеваться. Не стоим подолгу в ванной комнате, размышляя, подходящий ли сегодня день для закаливания. Вместо этого сразу же встаем под душ и включаем воду. 

Даже если нужный момент упущен и обезьянка начинает подавать голос, у нас в запасе остается еще одно супероружие. Названий у него много: кто-то именует его «правилом пяти секунд», кто-то — «принципом самурая». Суть одна, и она предельно проста. Нужно остановиться, сделать глубокий вдох и мысленно включить обратный отсчет: от пяти до одного. Как только внутренний таймер дойдет до единицы, не мешкая, выполнить задуманное.

Принцип работы правила пяти секунд основан на том, что профессор умеет и любит концентрировать внимание на вычислениях. И как только мы начинаем считать, обезьянка вынуждена уступить место у руля профессору. Пусть всего лишь на несколько секунд, но больше и не нужно. Главное — прервать назойливый внутренний диалог и не упустить момент.

Чтобы овладеть этим инструментом на мастерском уровне, начните с «тренировки на кошках»: используйте правило пяти секунд для не слишком приятных, но предельно простых действий. Например, для мытья посуды. В раковине гора тарелок, но возиться с ними не хочется? Запускайте внутренний таймер — и вперед.

Проверка на целесообразность пространства

Что окружает вас прямо сейчас? Оглядитесь по сторонам и спросите себя: «К каким действиям подталкивает меня место, в котором я нахожусь?»

Если это офис, то созданы ли в нем условия для продуктивной и сфокусированной работы? Или вы сидите в open space, где единственная возможность сосредоточиться — дождаться, когда коллеги разойдутся по домам?

Конечно, нелегко работать, когда в одном углу офиса начальник отчитывает нерадивого менеджера, в другом скрипит принтер, в третьем секретарша обсуждает с подругой по телефону предстоящий корпоратив, а в четвертом кто-то чистит апельсин, и цитрусовый аромат обволакивает помещение и сбивает с мысли всех, кто проголодался.

Окружающая обстановка воздействует на нас 24 часа в сутки, и мы не можем избежать этого влияния. Если пространство, в котором мы находимся, нецелесообразное, вся наша работа над собой превращается в заплыв против течения. 

Но в наших силах все изменить. Хорошая новость в том, что приложить усилия придется всего один раз. Представьте, что щедрый меценат вручил вам миллион долларов. Единственное условие: вы должны потратить эту сумму на организацию целесообразного пространства. Как вы обустроите свое идеальное помещение?

Критерии целесообразного пространства

Минутку! Не спешите улетать вслед за своей фантазией, прихватите с собой три ключа. Они помогут оценить, насколько хорошо вы смогли освоить предоставленный меценатом бюджет. Чтобы пространство могло справедливо считаться поддерживающим и целесообразным, должны выполняться следующие условия:

Невозможно забыть про внедряемую привычку. Буквально все вокруг должно говорить о практике. Это могут быть прямые напоминания вроде мотивирующих плакатов «Не трать время впустую, сядь и помедитируй!» или любые атрибуты практики, например статуэтка Будды. Даже посторонний человек, случайно оказавшийся в вашем пространстве, должен сразу понять, чем тут принято заниматься. Может случиться, что вы дадите слабину и умудритесь забыть про внедряемую привычку. Вот тут-то правильно сформированное окружающее пространство и проявит себя во всей красе. Оно не позволит вам «слиться» и поможетвернуться к работе.
Практику проще выполнить, чем пропустить. Нужно создать такие условия, чтобы привычку было бы глупо не практиковать. Если за окном который день льет дождь, а мы то и дело забываем взять зонт, можно повесить его на крючок у входной двери. Так автоматически выполнится и первое условие (невозможно забыть про привычку), и второе. Странно не взять зонт, если вот он — висит прямо перед носом. То же самое касается любой другой привычки. Глупо не пить воду, если мы хотим себя к этому приучить и натыкаемся на бутылки с водой во всех комнатах своей квартиры. Или, например, если в дверном проеме закреплена перекладина, что может быть проще и естественнее, чем подтянуться пару раз, проходя под ней? Создайте с помощью окружающего пространства такие условия для практики, чтобы обезьянка не смогла придумать ни одного аргумента против.
Привычка вызывает приятные ассоциации. Находиться в целесообразном пространстве должно быть в удовольствие. То же относится ко всем атрибутам привычки: они обязаны вызывать настоящую радость. Если вы собрались правильно питаться, не поленитесь купить посуду, которая вам действительно нравится. Пусть от одного взгляда на красивые тарелки в душе начинают петь птички. Хотите на досуге заниматься с гирей? Не покупайте обычную. Пусть она будет, например, в форме головы любимого супергероя (да, такие тоже бывают) или даже черепа (мало ли что вызывает у вас радость). 

Цели в фокусе

На формирование полноценного поддерживающего пространства часто уходит некоторое время. И я не могу оставить вас без решений, которые можно воплотить прямо сейчас, не отходя от кассы.

Откройте Microsoft Word и крупным кеглем напишите формулировку ключевой цели или привычки, над которой планируете работать в ближайшее время. Распечатайте документ и повесьте листок над своим рабочим местом… и заодно на входной двери.

После этого в графическом редакторе создайте картинку, где будет обозначена ваша цель. Установите рисунок в качестве заставки на все устройства: компьютер, ноутбук, планшет, смартфон. Вот так, буквально за пару минут мы с вами обеспечили выполнение по крайней мере одного критерия («невозможно забыть про внедряемую привычку»). Дальше дело за вами.

Источник: rb.ru